Gli Omega-3, contenuti prevalentemente nel pesce, possono ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e sono importantissimi per una serie di altre funzioni nel nostro organismo.
Se hai qualche dubbio sul fatto che la tua dieta non sia sufficientemente ricca di queste preziose sostanze ti consiglio di fare un tuffo in farmacia dove puoi trovare integratori in perle sia di Omega-3 di derivazione animale che vegetale.
Chi sono questi Omega-3?
L’ALA o acido-alfa linolenico, è il precursore di EPA o acido eicosapentaneoico e del DHA o acido docosaesaenoico, grassi polinsaturi considerati “buoni” ed essenziali per il nostro organismo.
È ormai risaputo che consumare regolarmente Omega-3, contenuti prevalentemente nel pesce, può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari in quanto sono sostanze in grado di limitare l’infiammazione che può danneggiare i vasi sanguigni e che riducono alti livelli di trigliceridi.
Un altro motivo per cui dovresti assumere Omega-3 e in particolare il DHA, è che esso costituisce l’85% della membrana delle cellule neuronali ed è il responsabile della sua fluidità e permeabilità. L’integrità di questa membrana è fondamentale per la corretta trasmissione nervosa da una cellula all’altra che si riduce con l’avanzare dell’età.
Secondo l’EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) per la riduzione della pressione sanguigna e dei livelli dei trigliceridi l’assunzione consigliata di Omega-3 è da 2 e 4 g al giorno, mentre per il mantenimento di una normale funzione cardiaca ne sono sufficienti 250 mg.
Per questo è consigliato mangiare pesce 2 o 3 volte a settimana e non ci sono scuse, possiamo spaziare dal pesce più economico a quello più caro stando anche attenti a non introdurre troppi metalli pesanti. Sono infatti i pesci più grossi a contenerne di più per via del loro accumulo lungo la catena alimentare; pertanto, conviene puntare sui pesci piccoli, meno pregiati ma comunque gustosi e più economici.
Eccoli qua!
Il pesce che contiene la maggiore quantità di Omega-3 è lo sgombro che solitamente troviamo affumicato o in filetti sott’olio ma se sei al mare, ti consiglio di cucinartelo sulla griglia. Seguirebbe il salmone ma noi puntiamo sui piccoli; le aringhe affumicate o in salamoia sono uno dei must della cucina nordica, se le mangiano anche a colazione! Abbiamo poi le sardine tanto piccole ma tanto gustose servite solitamente come antipasti e infine le acciughe ottime per preparare spuntini e per insaporire la pizza. Entrambe in un bel fritto misto soddisferanno ogni palato! E se poi volete togliervi qualche sfizio, sappiate che anche ostriche e caviale sono ottime fonti di Omega-3.
Se non mangi pesce o segui una dieta di tipo vegetale ti consiglio di utilizzare l’olio di lino che è in assoluto la fonte vegetale più ricca di Omega-3. Un cucchiaio ne fornisce circa 6.6 grammi e può essere utilizzato come condimento a crudo (teme il calore). Oppure puoi utilizzarne i semi, rigorosamente macinati, per arricchire le tue insalate (30 grammi di semi di lino ne forniscono circa 3.2 grammi).
Altre fonti di Omega-3 sono la frutta secca, in particolare le noci, legumi come la soia, le alghe e gli oli ma occorre bilanciarne bene le quantità in quanto ne contengono una dose minima.
Ma ritorniamo alle perle: quali devi acquistare?
Possibilmente quelle che garantiscono una gastroprotezione in modo che passino indenni dallo stomaco dove i succhi gastrici potrebbero danneggiare i nostri preziosi Omega-3; inoltre, nella lista degli ingredienti dovresti trovare anche la vitamina E o la vitamina C che li preservano dall’ossidazione. Quelle a maggior contenuto di Omega-3 sono a base di olio di pesce, ma se segui una dieta vegetariana trovi in farmacia anche quelle di derivazione algale; entrambe contengono sia DHA che EPA solitamente con dosaggi che variano da 200 a 400 mg per perla.
FONTI
- PDR Integratori nutrizionali. Ediz. CEC multilingue
- https://www.fondazioneveronesi.it/magazine/articoli/alimentazione/quanto-pesce-dobbiamo-mangiare
- https://www.healthline.com/nutrition/12-omega-3-rich-foods#13.-Other-foods?
- https://www.cuore.iss.it/prevenzione/pdf/Cuore%20-%20Scheda%20alimentazione.pdf
- https://www.veganok.com/omega-3-fonti-vegetali/
- https://www.greenme.it/salute-e-alimentazione/mangiare-sostenibile/non-solo-pesce-le-5-fonti-vegetali-di-omega-3/
- https://www.efsa.europa.eu/it/press/news/120727#:~:text=Secondo%20le%20conclusioni%20del%20gruppo,sufficiente%20un’assunzione%20di%20250
ATTENZIONE! Le informazioni presenti in questo articolo sono fornite a scopo puramente informativo e non possono in alcun modo essere considerate come una diagnosi o una prescrizione di trattamento. Non intendono e non devono assolutamente sostituire il rapporto diretto tra medico e paziente o una visita specialistica.